Cómo minimizar el estrés
Cómo minimizar el estrés
Desactivar la vorágine de ideas, sentimientos y expectativas que provoca un entorno hostil es una tarea que requiere cuidado, paciencia y método. Dos expertos ofrecen sus consejos para amortiguar de manera efectiva este desgaste físico y mental
El Nacional 27 DE ABRIL 2014 - 08:55 AM
Cuidar el cuerpo. "Cuando estamos estresados, en nuestro torrente sanguíneo circulan hormonas que preparan al cuerpo para huir o defenderse", explica el psiconeuroinmunólogo Omar Barrios Castiblanco, miembro de la asociación Creando Salud. Una forma de canalizar este estado de alerta, descargar la tensión muscular y producir endorfinas es el ejercicio. El descanso y la buena nutrición son otros factores reequilibrantes. "Lo que hace el sueño es ayudarnos a reiniciar el organismo y frenar esa producción de hormonas asociadas al estrés. Todo lo que podamos hacer para alimentarnos adecuadamente y dormir bien mejora nuestras condiciones para afrontar una nueva jornada".
Afilar destrezas. Para manejar la ansiedad, también funciona poner en práctica las cosas que cada quien realiza mejor, sea cocinar, arreglar aparatos o cuidar sus matas. La psicóloga Cristal Palacios apunta que aunque esto no resuelva o elimine la fuente de angustia, permite canalizar la energía de manera sana y asertiva y hace que nos sintamos competentes y eficaces.
"Las sensaciones de maestría, orden y productividad compensan un poco la sensación de vulnerabilidad ante el caos externo", acota la experta.
Crear. "Mucha de la información que nos estresa la recibimos a través de las palabras. Si nos relajamos a través de actividades como garabatear o colorear, dejamos enfriar esos procesos cognitivos y nos conectamos más con las partes de nuestro cerebro asociadas al lenguaje no verbal", explica Palacios, directora de Psiquearte.
"En ese sentido, la arteterapia es una herramienta. Podemos tomar un papel grande y rayar con creyones de cera, con trazos amplios y fuertes.
También podemos colorear un mandala, que exige enfocar la atención en la tarea repetitiva de elegir colores, combinar y rellenar".
Aprender a desconectarse. Quedarse pegado a las redes sociales o a los canales de noticias todo el tiempo no es precisamente relajante.
"Estar informado y conectarse con la realidad es muy importante, pero también hay que saber hasta qué punto debemos permitir que eso nos absorba". Lo mismo aplica al protegerse de la influencia tóxica de quienes solo aportan más estrés o hablan siempre del mismo tema. "Sin ser descortés, uno puede tratar de orientar el curso de la conversación hacia otra cosa. Eso no es ser egoísta ni negar la realidad, sino poner límites saludables para cuidar nuestra salud física y mental ante un entorno muy demandante. De poco sirve que nos cuidemos si después nos dejamos cargar con el estrés de los demás".
Reforzar la conexión con otras personas. Si bien el agotamiento que causa el estrés tiende a conducir al aislamiento o la irritabilidad, los expertos señalan que hay que hacer un esfuerzo para no deslindarse del entorno familiar y social. "Necesitamos el contacto físico y emocional para sobrevivir desde que nacemos. Es válido reforzar nuestros vínculos con las personas que nos hacen sentir seguros y queridos, sobre todo si nos sentimos mal", recuerda Palacios.
Respirar con conciencia. Suena comeflor, pero su efecto sobre la reducción del estrés es tangible científicamente. "Respirar de manera consciente provoca la respuesta opuesta al estrés: moderamos la producción de cortisol y adrenalina, relajamos los músculos, nos oxigenamos mejor y moderamos la tensión arterial", explica Barrios.
Ambos expertos apuntan que con la meditación ocurre algo similar. "Para meditar podemos imaginarnos que nuestra mente es un cine y que podemos sentarnos a ver pasar esa película de ideas y emociones sin juzgarlas ni analizarlas, sin engancharse; es poder verlas y dejarlas pasar", ilustra Palacios. Uno de los efectos de esta práctica es aprender a pausar el hábito de reaccionar ante todo.
Afilar destrezas. Para manejar la ansiedad, también funciona poner en práctica las cosas que cada quien realiza mejor, sea cocinar, arreglar aparatos o cuidar sus matas. La psicóloga Cristal Palacios apunta que aunque esto no resuelva o elimine la fuente de angustia, permite canalizar la energía de manera sana y asertiva y hace que nos sintamos competentes y eficaces.
"Las sensaciones de maestría, orden y productividad compensan un poco la sensación de vulnerabilidad ante el caos externo", acota la experta.
Crear. "Mucha de la información que nos estresa la recibimos a través de las palabras. Si nos relajamos a través de actividades como garabatear o colorear, dejamos enfriar esos procesos cognitivos y nos conectamos más con las partes de nuestro cerebro asociadas al lenguaje no verbal", explica Palacios, directora de Psiquearte.
"En ese sentido, la arteterapia es una herramienta. Podemos tomar un papel grande y rayar con creyones de cera, con trazos amplios y fuertes.
También podemos colorear un mandala, que exige enfocar la atención en la tarea repetitiva de elegir colores, combinar y rellenar".
Aprender a desconectarse. Quedarse pegado a las redes sociales o a los canales de noticias todo el tiempo no es precisamente relajante.
"Estar informado y conectarse con la realidad es muy importante, pero también hay que saber hasta qué punto debemos permitir que eso nos absorba". Lo mismo aplica al protegerse de la influencia tóxica de quienes solo aportan más estrés o hablan siempre del mismo tema. "Sin ser descortés, uno puede tratar de orientar el curso de la conversación hacia otra cosa. Eso no es ser egoísta ni negar la realidad, sino poner límites saludables para cuidar nuestra salud física y mental ante un entorno muy demandante. De poco sirve que nos cuidemos si después nos dejamos cargar con el estrés de los demás".
Reforzar la conexión con otras personas. Si bien el agotamiento que causa el estrés tiende a conducir al aislamiento o la irritabilidad, los expertos señalan que hay que hacer un esfuerzo para no deslindarse del entorno familiar y social. "Necesitamos el contacto físico y emocional para sobrevivir desde que nacemos. Es válido reforzar nuestros vínculos con las personas que nos hacen sentir seguros y queridos, sobre todo si nos sentimos mal", recuerda Palacios.
Respirar con conciencia. Suena comeflor, pero su efecto sobre la reducción del estrés es tangible científicamente. "Respirar de manera consciente provoca la respuesta opuesta al estrés: moderamos la producción de cortisol y adrenalina, relajamos los músculos, nos oxigenamos mejor y moderamos la tensión arterial", explica Barrios.
Ambos expertos apuntan que con la meditación ocurre algo similar. "Para meditar podemos imaginarnos que nuestra mente es un cine y que podemos sentarnos a ver pasar esa película de ideas y emociones sin juzgarlas ni analizarlas, sin engancharse; es poder verlas y dejarlas pasar", ilustra Palacios. Uno de los efectos de esta práctica es aprender a pausar el hábito de reaccionar ante todo.
No sabotearse. Las técnicas de relajación funcionan en la medida en que se practican. "Hay gente que va a su primera clase de yoga, por ejemplo, y sale frustrada porque se sintió torpe o no pudo relajarse mucho, pero es fundamental tenerse paciencia.
Si con el tiempo vemos que de verdad no nos gusta lo que estamos intentando, podemos probar otras cosas hasta que encontremos lo que nos relaje, sea bailar o caminar", indica Palacios.
Barrios acota que si bien no todo el mundo se siente cómodo desde el papel de aprendiz o tiene poca tolerancia a la frustración, no hay que desesperarse. "Hay gente que asume erróneamente que meditar es poner la mente en blanco, pero eso es muy difícil porque la mente está diseñada para pensar, divagar, fantasear, recordar. Si vemos que nos cuesta mucho dejar pasar las ideas, otra opción es visualizarnos en un estado de mayor bienestar".
Sumergirse en el disfrute. "Escuchar música, leer, ver una película o jugar con niños y con mascotas son otras actividades de disfrute que nos obligan a involucrarnos por completo en lo que estamos haciendo aquí y ahora", ilustra Palacios. "En la medida en la que uno reserva espacios para disfrutar, tiene más espacio para negociar con la realidad, buscar formas adaptativas para funcionar a pesar de la situación y no quedarse anclado en estados emocionales desgastantes.
Así como nos estresamos, también podemos realizar cosas deliberadamente para reducir esa catarata de reacciones bioquímicas y aprender a soltar lo que nos altera", apunta Barrios.
Si con el tiempo vemos que de verdad no nos gusta lo que estamos intentando, podemos probar otras cosas hasta que encontremos lo que nos relaje, sea bailar o caminar", indica Palacios.
Barrios acota que si bien no todo el mundo se siente cómodo desde el papel de aprendiz o tiene poca tolerancia a la frustración, no hay que desesperarse. "Hay gente que asume erróneamente que meditar es poner la mente en blanco, pero eso es muy difícil porque la mente está diseñada para pensar, divagar, fantasear, recordar. Si vemos que nos cuesta mucho dejar pasar las ideas, otra opción es visualizarnos en un estado de mayor bienestar".
Sumergirse en el disfrute. "Escuchar música, leer, ver una película o jugar con niños y con mascotas son otras actividades de disfrute que nos obligan a involucrarnos por completo en lo que estamos haciendo aquí y ahora", ilustra Palacios. "En la medida en la que uno reserva espacios para disfrutar, tiene más espacio para negociar con la realidad, buscar formas adaptativas para funcionar a pesar de la situación y no quedarse anclado en estados emocionales desgastantes.
Así como nos estresamos, también podemos realizar cosas deliberadamente para reducir esa catarata de reacciones bioquímicas y aprender a soltar lo que nos altera", apunta Barrios.
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